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序 言 扎克邀請(qǐng)我為他的新書作序，我很榮幸。他建議我介紹一下自己作為摔跤手是如何訓(xùn)練的，以及我怎樣逐步在力量訓(xùn)練方面取得進(jìn)步。因此，我認(rèn)為最好從20世紀(jì)60年代初我上小學(xué)時(shí)談起。那個(gè)年代還沒(méi)有體能教練這個(gè)說(shuō)法，運(yùn)動(dòng)員都是在體育教練的指導(dǎo)下開(kāi)展力量訓(xùn)練的。如果沒(méi)有體育教練，運(yùn)動(dòng)員就只能自己訓(xùn)練。我很慶幸我成長(zhǎng)的年代沒(méi)有電腦，沒(méi)有有線電視，也沒(méi)有手機(jī)。那個(gè)年代的生活比現(xiàn)在簡(jiǎn)單得多。那時(shí)，體育課非常重要，是所有學(xué)生的必修課。除了周末，我們每天都有一小時(shí)的體育課。上體育課時(shí)，在正式活動(dòng)之前，我們所有人都必須先拉伸、翻跟頭、投擲實(shí)心球、做徒手體操、爬繩子、匍匐行進(jìn)、跑步和跳躍。體育課的結(jié)構(gòu)很合理，內(nèi)容也很規(guī)范。我的體育成績(jī)十分優(yōu)異，這使我在學(xué)業(yè)上表現(xiàn)得更突出，使我可以更加高效地進(jìn)行思考和推理。運(yùn)動(dòng)基因就在我的身體里。三年級(jí)的時(shí)候，我每天跑一英里（1英里1609米）。到六年級(jí)的時(shí)候，我每天跑六英里。跑步使我感到愉快。吉姆瑞安（Jim Ryan）是美國(guó)堪薩斯大學(xué)著名的一英里跑運(yùn)動(dòng)員。因?yàn)樗�，我那時(shí)希望自己能夠參加奧運(yùn)會(huì)的田徑項(xiàng)目,這個(gè)念頭一直縈繞在我腦海中直到我升入七年級(jí)。七年級(jí)的時(shí)候，我能在橄欖球隊(duì)中當(dāng)跑衛(wèi)和中后衛(wèi)，也能在籃球隊(duì)中打后衛(wèi)，還能沿著小路跑半英里。冬季，我們?cè)谠绯可险n前打籃球。放學(xué)后，我還在校隊(duì)練習(xí)摔跤。六年級(jí)時(shí)，學(xué)校的一些摔跤手說(shuō)服了摔跤教練讓我參加校隊(duì)的選拔。我贏得了一個(gè)參加95磅（1磅0.45千克）級(jí)比賽的機(jī)會(huì)。然而，我們很快獲悉，規(guī)則不允許我作為六年級(jí)的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員參加任何一項(xiàng)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。升入七年級(jí)后，我才獲準(zhǔn)跟著校隊(duì)一起練習(xí)摔跤。在八年級(jí)和九年級(jí)的時(shí)候，我繼續(xù)參加了橄欖球、籃球、田徑和摔跤四項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。七年級(jí)時(shí)，摔跤教練告訴我，如果想成為一名優(yōu)秀的摔跤手，我必須做很多俯臥撐。至于總共要做多少個(gè)、分成幾組、每組幾個(gè)、運(yùn)動(dòng)的頻率、休息時(shí)間的安排及休息的次數(shù)，他沒(méi)有給我任何指導(dǎo)。我自己設(shè)定了數(shù)量：500個(gè)。三個(gè)月以后，我每天都能做500個(gè)俯臥撐，就這樣我堅(jiān)持了五年。我的每組俯臥撐都不超過(guò)25個(gè)，我最喜歡的方式是每組10個(gè)，1分鐘一組，做50組。也就是說(shuō)，50分鐘完成500個(gè)俯臥撐。這樣的練習(xí)能夠保證每個(gè)俯臥撐都是完美的。在最低點(diǎn)，胸部必須碰到地板；在最高點(diǎn)，胳膊必須完全伸直并且保持一秒鐘。俯臥撐練習(xí)，配合屈臂撐、印度深蹲、舉腿、引體向上以及輕重量的杠鈴訓(xùn)練，幫助我在新墨西哥州（New Mexico）摔跤比賽中奪得亞軍，在俄亥俄州（Ohio）摔跤比賽中奪得冠軍。因?yàn)樗�跤，我幸運(yùn)地獲得了田納西大學(xué)的全額獎(jiǎng)學(xué)金。那些年，我們也做農(nóng)活：給棉株除草間苗、捆扎干草、喂豬、鋪設(shè)灌溉管道等。這是原始的老派訓(xùn)練。我們發(fā)現(xiàn)，比較好的運(yùn)動(dòng)員都是那些做過(guò)粗活（如農(nóng)活、木工活）的人。我四處尋找使自己變得更強(qiáng)壯的方法，越強(qiáng)壯越好！在大學(xué)的頭兩年，我的摔跤訓(xùn)練效果十分顯著，完全可以贏得一年一度的東南聯(lián)盟（Sotheasten Conference，簡(jiǎn)寫為SEC）錦標(biāo)賽。然而，我真正想做的是成為全美大學(xué)體育協(xié)會(huì)（National Collegiate Athletic Association，簡(jiǎn)寫為NCAA）的明星運(yùn)動(dòng)員，而這需要在某個(gè)特定級(jí)別的比賽中入進(jìn)前六名。在這頭兩年，我沒(méi)有進(jìn)入前六名，因此，我意識(shí)到想要成為一名明星運(yùn)動(dòng)員，我必須在摔跤以及力量訓(xùn)練的風(fēng)格上做出巨大的轉(zhuǎn)變。在大學(xué)里，摔跤冠軍們已經(jīng)掌握了抱摔的全部技能。最好的大學(xué)摔跤手都是抱摔高手，而我還要做許多練習(xí)來(lái)掌握抱摔技能，不過(guò)，我在新領(lǐng)域奧林匹克舉重方面卻表現(xiàn)得很好。在大學(xué)的頭兩年，我意識(shí)到要使自己的步法更加靈活，需要進(jìn)行能夠提高運(yùn)動(dòng)能力的力量訓(xùn)練。我選擇了力量翻。此后，我在摔跤時(shí)感覺(jué)到了明顯的不同，我的體能、力量、身體素質(zhì)以及自信心均得到了巨大的提升。在田納西大學(xué)，運(yùn)動(dòng)員們有兩個(gè)舉重室，一個(gè)有諾德士牌（Nautilus）器械，另一個(gè)只有自由重量。在自由重量室，有兩個(gè)舉重區(qū)的杠鈴只有金屬杠鈴片，沒(méi)有包裹橡膠，雖然這里的杠鈴桿老舊、彎曲，而且生銹了，但這里很適合我。那時(shí)，只有摔跤手、投擲運(yùn)動(dòng)員和短跑運(yùn)動(dòng)員會(huì)在自由重量室練習(xí)舉重。我通過(guò)觀察湯姆斯托克（Tom Stock）和菲爾奧爾森（Phil Olsen）這兩名投擲運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作掌握了做力量翻的技巧。在大學(xué)的最后兩年，我每天都會(huì)做專門的訓(xùn)練。我知道力量翻可以幫助我成為一名更好的運(yùn)動(dòng)員或摔跤手。每次訓(xùn)練，我都會(huì)用超級(jí)組的方式做100個(gè)力量翻及100個(gè)引體向上。做力量翻時(shí)，我使用的是等同我當(dāng)天體重的負(fù)重。我先做10個(gè)力量翻，然后做10個(gè)引體向上，并在15～18分鐘內(nèi)完成每天的10組練習(xí)。之后，根據(jù)體能，我會(huì)做前深蹲、借力推舉、直腿硬拉或者常規(guī)硬拉。最后，我會(huì)練習(xí)一公里沖刺跑，每周跑五天。幾乎每次練完摔跤之后，我都會(huì)再找一名摔跤手做100多次抱摔練習(xí)。在大學(xué)的最后兩年，舉重訓(xùn)練和高質(zhì)量的抱摔訓(xùn)練幫助我成為了全美大學(xué)體育協(xié)會(huì)的明星運(yùn)動(dòng)員以及東南聯(lián)盟錦標(biāo)賽冠軍。時(shí)至今日，我知道贏得冠軍最好的方法就是以比賽的強(qiáng)度和速度將專項(xiàng)技能重復(fù)上千次，沒(méi)有捷徑可走，沒(méi)有其他訓(xùn)練方法可以與之媲美。所有的力量訓(xùn)練最終都能提高動(dòng)作技巧，這就是將訓(xùn)練內(nèi)容轉(zhuǎn)化為運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。力量教練應(yīng)該銘記，力量訓(xùn)練應(yīng)以提高運(yùn)動(dòng)員的力量、爆發(fā)力、靈活性、意志力和身體素質(zhì)為目的。運(yùn)動(dòng)員和體育教練有責(zé)任將這些能力轉(zhuǎn)化為相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)技巧和策略。在我擔(dān)任摔跤和體能教練的35年里，我和來(lái)自不同體育項(xiàng)目的奧運(yùn)冠軍、世界冠軍、全美大學(xué)體育協(xié)會(huì)明星運(yùn)動(dòng)員、全美橄欖球聯(lián)盟球員、NBA球員、地區(qū)冠軍、州冠軍等一起工作。我發(fā)現(xiàn)冠軍運(yùn)動(dòng)員都具備兩個(gè)突出的品質(zhì)：可塑性強(qiáng)和競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)強(qiáng)�？伤苄愿叩倪\(yùn)動(dòng)員很謙虛，樂(lè)于接受并按照教練的指令進(jìn)行訓(xùn)練。即使并不贊同或者并不理解教練的指示，他們也會(huì)遵從并努力做到最好。謙虛的運(yùn)動(dòng)員思想更加開(kāi)放，愿意學(xué)習(xí)并且聽(tīng)從指導(dǎo)。保持謙虛，你會(huì)意識(shí)到你不是無(wú)所不知的，你的教練是在幫助你最大限度地挖掘自己的潛力，并幫助你成為冠軍。有很多次，我和我的教練意見(jiàn)不同，但是我仍然完全按照教練說(shuō)的去做。很多年后我意識(shí)到，光是接受指導(dǎo)就能使我從教練們身上學(xué)到很多。我接觸過(guò)的偉大運(yùn)動(dòng)員就像海綿吸水一樣吸收知識(shí)，他們想成為冠軍并能聽(tīng)進(jìn)每一句話。我推行的力量訓(xùn)練對(duì)今天的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是最好的嗎？不是。在舉重訓(xùn)練中，重量的選擇、訓(xùn)練的組數(shù)、重復(fù)的次數(shù)、訓(xùn)練的強(qiáng)度以及休息的方式有沒(méi)有更好的組合呢？絕對(duì)有。我們一直在進(jìn)步，這也是扎克有所作為的地方。你必須進(jìn)步，必須改變，如果不改變，就會(huì)落伍。然而，一些老派的訓(xùn)練方法還是有效的，刻苦努力、勤于思考、嚴(yán)于律已、集中精力、關(guān)注細(xì)節(jié)、具有堅(jiān)強(qiáng)的意志以及較強(qiáng)可塑性依然是冠軍必備的品質(zhì)。偉大的力量教練可以將已經(jīng)證明有效的老方法與科學(xué)的新方法結(jié)合起來(lái)，我每天都在扎克身上看到這些進(jìn)步，他在不斷地進(jìn)步，不斷地將有效的老方法和新方法融合在一起。請(qǐng)懷著謙遜之心讀這本書，認(rèn)真領(lǐng)會(huì)本書的內(nèi)容，你會(huì)因此變得更好。
伊桑里夫（Ethan Reeve）教練