《肌肉訓(xùn)練完全圖解：運(yùn)動健身綜合方法與計劃》是一本獨(dú)一無二的運(yùn)動健身綜合指南，全書共為100余種個人單項練習(xí)提供了準(zhǔn)確、詳盡的步驟指導(dǎo)，并針對50余種運(yùn)動制定了日常訓(xùn)練計劃。每一項運(yùn)動都通過大量的四色真人照片、肌肉解剖圖和3D圖解精確指示出該動作的目標(biāo)鍛煉肌肉、最佳鍛煉部位，以便幫助使用者保持完美的形體，并從健身中活得最大的利益。每一個鍛煉動作對哪一項運(yùn)動最有益處，都使用運(yùn)動圖標(biāo)一一標(biāo)示。而針對50余種不同運(yùn)動項目，本書特別設(shè)計了訓(xùn)練計劃與鍛煉項目，以便使用者無論在進(jìn)行哪項運(yùn)動，或者鍛煉水平如何，都能發(fā)揮出自己的全部潛力。這本綜合指南也包括真實環(huán)境中的日常鍛煉，從孕期運(yùn)動到辦公室伸展，以及其他針對特定身體部位和問題的鍛煉計劃，幫助讀者解決背部、膝蓋問題，或鍛煉強(qiáng)壯有力的雙臂、瘦腰腿或塑造漂亮的腹肌。
1 500幅以上四色高清圖片2 每一個動作都有4張以上圖片進(jìn)行分步驟詳細(xì)演示3 四色真人照片、肌肉解剖圖與3D圖片相結(jié)合，動作及原理一目了然4 大部分訓(xùn)練動作只需一個瑜伽墊和一個瑞士球即可在家輕松完成5 圖文闡釋技巧及原理，有效避免無用功及運(yùn)動傷害6 100余種個人單項練習(xí)7 針對50余種運(yùn)動制定了日常訓(xùn)練計劃8 四色圖解及標(biāo)簽精確指示目標(biāo)鍛煉肌肉、最佳鍛煉部位，以便幫助使用者保持完美的形體，并從健身中活得最大的利益。9 每一個鍛煉動作對哪一項運(yùn)動最有益處，都使用運(yùn)動圖標(biāo)一一標(biāo)示10 針對50余種不同運(yùn)動項目的訓(xùn)練計劃與鍛煉項目11 從孕期運(yùn)動到辦公室伸展，以及其他針對特定身體部位和問題的鍛煉計劃，幫助讀者解決背部、膝蓋問題，或鍛煉強(qiáng)壯有力的雙臂、瘦腰腿或塑造漂亮的腹肌。
霍利斯?蘭斯?利伯曼（Hollis Lance Liebman）
霍利斯?蘭斯?利伯曼是一名健身雜志編輯，全國健美冠軍和作家。他也是一名人體攝影師，同時擔(dān)任健美和健身比賽裁判。作者目前居住在洛杉磯，和一些好萊塢精英一同工作，廣受贊譽(yù)。歡迎訪問他的網(wǎng)站www.holliswashere.com，獲取健身小竅門和完整的健身計劃。本書是作者的第五本著作。
目錄
第1部分 引言 10
引言 12
上肢解剖 26
下肢解剖 28
第2部分 練習(xí) 30
上肢練習(xí) 32
杠鈴硬拉34
杠鈴劃船36
啞鈴劃船38
仰臥啞鈴上拉40
高滑輪下拉 42
肩胛骨活動度 44
壺鈴交替上提 46
雙臂交替鍛煉 48 目錄
第1部分 引言 10
引言 12
上肢解剖 26
下肢解剖 28
第2部分 練習(xí) 30
上肢練習(xí) 32
杠鈴硬拉34
杠鈴劃船36
啞鈴劃船38
仰臥啞鈴上拉40
高滑輪下拉 42
肩胛骨活動度 44
壺鈴交替上提 46
雙臂交替鍛煉 48
斜板劃船 50
繩索下拉 52
反握胸前引體54
平凳腹背練習(xí)56
背部旋轉(zhuǎn)伸展 58
杠鈴仰臥平板推舉 60
泡沫軸俯臥撐62
啞鈴仰臥飛鳥 64
拉力器夾胸 66
曲臂伸68
俯臥撐 70
換手俯臥撐 72
坐式啞鈴?fù)婆e 74
肩部推舉 76
旋轉(zhuǎn)練習(xí) 78
彈力帶外旋 80
側(cè)平舉 82
肩部抬升和拉伸 84
杠鈴上提 86
俯臥反飛鳥 88
瑞士球反飛鳥 90
金屬盤前平舉 92
杠鈴聳肩 94
彈力繩臂彎舉 96
交替錘式彎舉 98
杠鈴彎舉 100
單臂啞鈴彎舉 102
繩索錘式彎舉 104
繩索曲臂下壓 106
仰臥啞鈴屈臂伸 108
三頭肌外滾 110
凳上雙臂屈伸 112
繩索過頂伸展 114
手腕屈曲116
手腕伸張117
卷腹118
平板支撐120
側(cè)板式122
T形穩(wěn)定練習(xí)124
瑞士球繞行126
瑞士球屈腿128
健身實心球伐木術(shù)130
下肢練習(xí) 132
瑞士球直角坐墻134
杠鈴深蹲136
啞鈴弓步下蹲138
反弓步140
側(cè)弓步142
啞鈴弓箭步下蹲144
高位起跑式146
交叉步148
壺鈴深蹲150
單腿下踏板152
膝蓋旋轉(zhuǎn)伸直154
星式跳躍156
登山家 158
俯臥撐上縱跳 160
內(nèi)收肌伸展162
腘繩肌外展 163
瑞士球腘繩肌彎曲164
反向腘繩肌拉伸166
杠鈴硬拉俯身起168
腘繩肌內(nèi)縮 170
相撲式深蹲172
屈腿硬拉174
單腳壓小腿176
啞鈴負(fù)重舉踵178
啞鈴脛骨上抬 180
核心肌群練習(xí) 182
腹式踢腿184
腹部提臀186
土耳其起立188
空中單車190
反向卷腹192
眼鏡蛇背拉194
瑞士球骨盆傾斜196
平板俯臥撐198
坐式俄羅斯旋轉(zhuǎn)200
彈力帶伐木術(shù)202
髖關(guān)節(jié)內(nèi)收和外展204
瑞士球推滾206
大腿前后擺動208
瑞士球臀部交叉210
兩頭起212
健身球猛擊214
風(fēng)車式216
伸展練習(xí) 218
展胸 220
肩部伸展220
三頭肌伸展221
立式二頭肌伸展221
背闊肌伸展222
脊椎伸展223
仰臥下背伸展224
跪式瑞士球闊背肌伸展225
交叉伸展練習(xí)226
臀腿伸展227
立式腘繩肌伸展228
臥姿腘繩肌伸展229
梨狀肌伸展230
小腿伸展232
脛骨放松233
立式股四頭肌伸展234
蝴蝶式235
腳尖觸碰236
小孩伸展姿勢237
單側(cè)坐式向前彎曲238
雙側(cè)坐式向前彎曲239
坐式髖骨和脊柱伸展240
肘腿伸展（脊柱旋轉(zhuǎn)）242
膝靠胸屈曲244
站姿金字塔245
孕期伸展練習(xí) 246
軀干轉(zhuǎn)動 248
手放膝蓋伸展249
坐式骨盆傾斜250
單側(cè)早安伸展251
貓式伸展252
下犬式232
第3部分 鍛煉 254
專業(yè)體育鍛煉 256
美式橄欖球 258
射箭運(yùn)動 260
澳洲制式足球262
羽毛球運(yùn)動264
棒球運(yùn)動266
籃球運(yùn)動268
拳擊運(yùn)動270
獨(dú)木舟運(yùn)動272
攀巖運(yùn)動274
板球運(yùn)動276
越野滑雪278
自行車運(yùn)動280
跳水運(yùn)動282
馬術(shù)284
擊劍286
曲棍球288
花樣溜冰290
飛蠅釣292
蓋爾式足球294
高爾夫球296
體操298
手球300
板棍球302
冰上曲棍球304
柔道306
空手道308
皮劃艇310
長曲棍球312
山地自行車運(yùn)動314
槳板沖浪316
短柄墻球318
賽艇運(yùn)動320
英式橄欖球322
跑步運(yùn)動324
帆船運(yùn)動326
射擊運(yùn)動328
滑板運(yùn)動330
滑雪運(yùn)動332
單板滑雪334
足球336
壁球338
沖浪運(yùn)動340
游泳342
乒乓球 344
網(wǎng)球346
排球 348
水球350
滑水運(yùn)動352
摔跤354
功能性鍛煉 356
健康的背部358
膝蓋問題 360
辦公室健身362
消除小腹364
有氧運(yùn)動366
強(qiáng)健的雙腿368
核心穩(wěn)固370
全身力量運(yùn)動372
60+ 374
不負(fù)重運(yùn)動376
全身阻力練習(xí)378
更大的手臂380
更健壯的胸部382
強(qiáng)健的臀肌384
第4部分 附錄 386
術(shù)語：通用術(shù)語 388
作者名單&致謝 391
書單推薦
