骨盆前傾自救 28天有效改善腰痛 小腹凸出與假胯寬
定 價(jià)：29.8 元
叢書名：健康·家庭·新生活
- 作者：席蕊
- 出版時(shí)間：2025/5/1
- ISBN：9787115653000
- 出 版 社：人民郵電出版社
- 中圖法分類：R681.605
- 頁碼：
- 紙張：膠版紙
- 版次：
- 開本：大32開
骨盆前傾自救 是指導(dǎo)讀者改善圓肩駝背的實(shí)用手冊。骨盆前傾自救介紹了良好姿勢的基礎(chǔ)知識，包括正確的坐姿、站姿和躺姿，以及關(guān)節(jié)對位、對線，年齡、呼吸和筋膜對姿勢的影響；接著詳細(xì)解釋了圓肩駝背的自測方法和它可能引起的健康問題；然后探討了導(dǎo)致圓肩駝背的多種原因，以及如何預(yù)防圓肩駝背等；提供了一套為期28天的糾正圓肩駝背的鍛煉計(jì)劃。此外，還介紹了日常改善肩頸緊張及疼痛的方法和練習(xí)，幫助讀者逐步改善圓肩駝背姿勢，提升整體健康和生活質(zhì)量。
骨盆前傾自救！
28天有效改善腰痛、小腹凸出與假胯寬，每天約十分鐘，四周實(shí)現(xiàn)骨盆回正
1.開始之前：什么是良好的姿勢
2.預(yù)防才是優(yōu)解：形成原因、影響因素、健康隱患、預(yù)防措施
3.先評估，再糾正：自測方法
4.約十分鐘×28天，看得見效果的糾正鍛煉計(jì)劃
5.真人示范+分步講解+免費(fèi)在線視頻演示
席蕊
—國家體育科學(xué)研究所助理研究員，運(yùn)動(dòng)康復(fù)專業(yè)博士；
—國家衛(wèi)健委認(rèn)證康復(fù)治 療師，美國心臟協(xié)會(huì)心臟救護(hù)員培訓(xùn)導(dǎo)師；
—曾任國家水球隊(duì)、國家田徑隊(duì)康復(fù)師，國家跳水隊(duì)備戰(zhàn)2024年巴黎奧運(yùn)機(jī)能監(jiān)控服務(wù)項(xiàng)目負(fù)責(zé)人；國家賽艇隊(duì)科研團(tuán)隊(duì)成員；
—譯著有《極限長跑》《運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作全書》。
導(dǎo)論關(guān)于身體姿勢你必須了解的那些事
什么是良好的姿勢 VIII
我該如何坐 IX
我該如何站 XI
我該如何躺 XII
關(guān)節(jié)對位對線與身體姿勢 XIV
年齡增長與身體姿勢 XV
呼吸與身體姿勢 XVI
筋膜與姿勢 XVII
第1章 什么是骨盆前傾
1.1 正常的骨盆位置是什么樣的 2
1.2 如何自測骨盆前傾 3
骨盆前傾自測方法 3
1.3 骨盆前傾的危害 4
慢性疼痛 4
體態(tài)異常 5
便秘和痛經(jīng) 5
易造成大腿后側(cè)肌肉拉傷 6
第2章 骨盆前傾是怎么發(fā)生的
2.1 導(dǎo)致骨盆前傾的原因有哪些 8
久坐或不良姿勢 8
骨骼畸形 8
遺傳因素 9
肥胖或懷孕 9
2.2 一般需要鍛煉多久才可以改變骨盆前傾 10
2.3 什么時(shí)候應(yīng)該去看醫(yī)生或康復(fù)師 11
2.4 如何預(yù)防骨盆前傾 12
站立時(shí)避免把重心放在單腳上 12
避免斜挎包 13
避免久坐 13
確保正確的走姿 14
避免蹺二郎腿 14
坐下時(shí)避免背部彎曲 15
避免長時(shí)間穿高跟鞋 16
定期進(jìn)行體育鍛煉 17
避免一直用同一只手打電話 18
重視產(chǎn)后康復(fù) 18
第3章 鍛煉改善姿勢28天幫你糾正骨盆前傾
3.1 第1周練習(xí)內(nèi)容 21
練習(xí)一 大腿前側(cè)肌肉放松 25
練習(xí)二 髂腰肌放松 26
練習(xí)三 仰臥骨盆回正練習(xí) 28
練習(xí)四 俯臥位骨盆后傾前傾練習(xí) 30
練習(xí)五 臀橋初階 32
練習(xí)六 盆底肌激活 34
練習(xí)七 腰部肌肉放松 36
練習(xí)八 呼吸訓(xùn)練仰臥位 38
3.2 第2周練習(xí)內(nèi)容 39
練習(xí)九 俯臥位髂腰肌拉伸 42
練習(xí)十 腰部肌肉拉伸 44
練習(xí)十一 轉(zhuǎn)腰練習(xí) 46
練習(xí)十二 側(cè)橋初階 48
練習(xí)十三 腹肌強(qiáng)化練習(xí)腹直肌 50
練習(xí)十四 筋膜球臀肌放松 52
練習(xí)十五 腹斜肌強(qiáng)化練習(xí) 54
3.3 第3周練習(xí)內(nèi)容 55
練習(xí)十六 足踝周圍肌肉力量訓(xùn)練 58
練習(xí)十七 腹肌強(qiáng)化練習(xí)腹橫肌 60
練習(xí)十八 站立位骨盆后傾練習(xí) 62
練習(xí)十九 臀橋進(jìn)階 64
練習(xí)二十 髖關(guān)節(jié)鉸鏈練習(xí) 66
練習(xí)二十一 呼吸訓(xùn)練站立位 68
練習(xí)二十二 核心力量訓(xùn)練四足位 70
3.4 第4周練習(xí)內(nèi)容 71
練習(xí)二十三 死蟲式 74
練習(xí)二十四 俯臥伸髖練習(xí) 76
練習(xí)二十五 側(cè)橋進(jìn)階 78
練習(xí)二十六 髂腰肌拉伸 80
練習(xí)二十七 股四頭肌拉伸 82
練習(xí)二十八 髂腰肌強(qiáng)化練習(xí) 84
練習(xí)二十九 俯臥臀肌強(qiáng)化練習(xí) 86
第4章 日常骨盆保養(yǎng)練習(xí)
4.1 放松髖關(guān)節(jié) 88
雙腳相對搖擺練習(xí) 88
雙腳同向搖擺練習(xí) 90
骨盆旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) 92
呼吸訓(xùn)練 94
4.2 強(qiáng)化臀肌 95
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