本書(shū)以基礎(chǔ)解剖學(xué)及人體生理學(xué)為基礎(chǔ)，科學(xué)闡釋了拉筋運(yùn)動(dòng)的原理與技巧，結(jié)合身體柔軟度訓(xùn)練方法，全書(shū)共設(shè)計(jì)了11大類、135種拉筋伸展操。書(shū)中所涉及的拉筋方案適用于不同身體狀況的練習(xí)者，讀者可根據(jù)個(gè)人身體狀況及需求選擇相應(yīng)的拉筋運(yùn)動(dòng)。本書(shū)在內(nèi)容設(shè)計(jì)上以每組拉筋動(dòng)作為單元，不僅配有清楚的姿勢(shì)圖解，對(duì)每個(gè)動(dòng)作所涉及的目標(biāo)肌群都有清楚的拉線標(biāo)示，同時(shí)包含具體的運(yùn)動(dòng)步驟、運(yùn)動(dòng)技巧、有助于修復(fù)的肌肉損傷等常見(jiàn)問(wèn)題和相關(guān)訊息。
本書(shū)是拉筋與肌肉解剖學(xué)相結(jié)合的專業(yè)圖解書(shū)，以基礎(chǔ)解剖學(xué)及人體生理學(xué)為基礎(chǔ)，教你合理運(yùn)動(dòng)目標(biāo)肌群，科學(xué)延展腰背肌肉，全效松筋活絡(luò)！本書(shū)全彩四色印刷，內(nèi)含135幅超精美人體解剖手繪圖，每組動(dòng)作都有清楚的姿勢(shì)圖解和運(yùn)動(dòng)技巧，簡(jiǎn)單實(shí)用，是您日常運(yùn)動(dòng)保健的必備指南。
過(guò)去的十五年來(lái)，關(guān)于拉筋伸展運(yùn)動(dòng)和柔軟度的討論已經(jīng)有了大幅進(jìn)展。以往健康和健身的相關(guān)書(shū)籍，通常只會(huì)在書(shū)末花幾頁(yè)篇幅討論拉筋伸展操，以十幾幅簡(jiǎn)單人體插圖演示伸展操動(dòng)作所幸那個(gè)時(shí)代已經(jīng)過(guò)去了。
十五年前很難找到專門(mén)討論拉筋伸展運(yùn)動(dòng)的書(shū)，現(xiàn)在坊間卻能找到形形色色的相關(guān)書(shū)籍。從新世紀(jì)伸展法、武術(shù)伸展操，到給學(xué)者參考用的詳細(xì)臨床應(yīng)用的討論，都已經(jīng)有人撰述。
在 2007年《酸痛拉筋解剖書(shū)》剛問(wèn)世的時(shí)候，它是第一本包含拉筋操和解剖學(xué)與生理學(xué)內(nèi)容的書(shū)。之后其他書(shū)籍紛紛問(wèn)世，但沒(méi)有一本能包含更多的拉筋操實(shí)例、更詳細(xì)的解剖學(xué)信息。
直到現(xiàn)在都還沒(méi)有另一本專門(mén)關(guān)于拉筋伸展運(yùn)動(dòng)和健身的解剖學(xué)和生理學(xué)的書(shū)，也沒(méi)有哪本書(shū)能夠如此深入介紹人體，展現(xiàn)拉筋過(guò)程所涉及的主要和次要肌群。這正是《酸痛拉筋解剖書(shū)》的與眾不同之處。
《酸痛拉筋解剖書(shū)》從各個(gè)角度來(lái)討論拉筋伸展運(yùn)動(dòng)，包括生理學(xué)和柔軟度，拉筋伸展操的好處，不同類型的拉筋伸展操，練習(xí)拉筋伸展操的安全要點(diǎn)等等�！端嵬蠢罱馄蕰�(shū)》面向各個(gè)層次的健身愛(ài)好者，本書(shū)還關(guān)注拉筋操如何緩解運(yùn)動(dòng)損傷所帶來(lái)的疼痛。
另外，在第二版中，我們?cè)黾恿顺^(guò) 20種新的拉筋操，擴(kuò)充了拉筋生理學(xué)一章，涉及具體拉筋操的每個(gè)章節(jié)也增添了更具體的解剖學(xué)信息，并引進(jìn)了新的編號(hào)系統(tǒng)，以方便人們查找。
本書(shū)旨在成為運(yùn)動(dòng)員和體能專業(yè)人員拉筋伸展的參考教材，并為讀者提供拉筋操和柔韌度的解剖學(xué)和生理學(xué)的基本知識(shí)。
本書(shū)分為兩大部分，分別由獨(dú)立的章節(jié)組成，讀者可以根據(jù)自身的需求選擇章節(jié)參閱，不需要從頭讀到尾。如果你想知道肌肉是如何運(yùn)作的，可以讀第一章；如果你想知道拉筋操有什么幫助，可以讀第二章；如果你想了解關(guān)于腿后肌的拉筋操，可以看看第九章。不論你是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員、健身愛(ài)好者，或是運(yùn)動(dòng)教練、健康理療師，這本書(shū)都會(huì)對(duì)你有所助益。
布拉德·沃克
作者：布拉德·沃克，澳洲著名的運(yùn)動(dòng)教練，運(yùn)動(dòng)與保健學(xué)權(quán)威，在運(yùn)動(dòng)、健身界已有二十多年實(shí)踐與教學(xué)經(jīng)驗(yàn)。畢業(yè)于新英格蘭大學(xué)，并取得徑賽、游泳及鐵人三項(xiàng)賽專業(yè)教練的認(rèn)證*，先后與多位世界冠軍和運(yùn)動(dòng)健將合作，曾與澳洲運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)共同推廣運(yùn)動(dòng)傷害與預(yù)防的方法，并發(fā)表了多篇文章。著作包括《酸痛拉筋解剖書(shū)》《運(yùn)動(dòng)傷害解剖書(shū)》《伸展手冊(cè)》等。
細(xì)目
如何使用本書(shū)
前 言
第一部分寫(xiě)在練習(xí)拉筋伸展操之前
第一章 柔軟度、解剖學(xué)與生理學(xué)
1.1 體適能和柔軟度
1.2 肌肉解剖學(xué)
1.3 肌肉收縮生理學(xué)
1.4 肌肉反射
1.5 肌肉骨骼機(jī)制
1.6 杠桿
1.7 力的產(chǎn)生
1.8 當(dāng)肌肉拉伸時(shí)發(fā)生了什么
1.9 解剖學(xué)中的方向術(shù)語(yǔ)
第二章 拉筋伸展操的原理
2.1 拉筋伸展操的好處
2.2 拉筋伸展操的分類
2.3 靜態(tài)式拉筋伸展操
2.4 動(dòng)態(tài)式拉筋伸展操
2.5 拉筋伸展操的安全守則
2.6 做拉筋伸展操的技巧
2.7 如何在熱身運(yùn)動(dòng)中運(yùn)用拉筋操
第二部分簡(jiǎn)易拉筋伸展操
第三章 頸部和肩部的拉筋操
3.1 頭部側(cè)向拉筋操
3.2 頸部旋轉(zhuǎn)拉筋操
3.3 頸部前彎拉筋操
3.4 頸部對(duì)角彎曲拉筋操
3.5 頸部延展拉筋操
3.6 頸部前伸拉筋操
3.7 坐姿俯頸拉筋操
3.8 平衡式肩膀拉筋操
3.9 折臂式肩膀拉筋操
3.10 抱臂式肩膀拉筋操 53
3.11 交叉雙臂肩膀拉筋操
3.12 上推肩部拉筋操
3.13 手扶腰旋轉(zhuǎn)拉筋操
3.14 手臂朝上旋轉(zhuǎn)拉筋操
3.15 手臂朝下旋轉(zhuǎn)拉筋操
3.16 雙手背后胸部拉筋操
3.17 有輔助雙手放在背后的胸部拉筋操
第四章 手臂和胸部的拉筋操
4.1 雙手過(guò)頭的胸部拉筋操
4.2 有同伴幫忙的胸部拉筋操
4.3 有同伴幫忙的雙手過(guò)頭式胸部拉筋操
4.4 手扶墻式胸部拉筋操
4.5 折臂式胸部拉筋操
4.6 輔助的反向胸部拉筋操
4.7 彎腰式胸部拉筋操
4.8 跪地胸部拉筋操
4.9 下伸肱三頭肌拉筋操
4.10 肱三頭肌拉筋操
4.11 跪姿式前臂拉筋操
4.12 手掌朝外的手腕拉筋操
4.13 手指下拉的前臂拉筋操
4.14 手指拉筋操
4.15 拇指拉筋操
4.16 手指朝下的手腕拉筋操
4.17 手腕旋轉(zhuǎn)拉筋操
第五章 腹部的拉筋操
5.1 雙肘撐地的腹部拉筋操
5.2 抬起上身的腹部拉筋操
5.3 轉(zhuǎn)身式腹部拉筋操
5.4 站姿后靠的腹部拉筋操
5.5 站姿單側(cè)后靠的腹部拉筋操
5.6 仰背式腹部拉筋操
第六章 背部和肋部的拉筋操
6.1 延展上背部的拉筋操
6.2 拱上背的背部拉筋操
6.3 手臂上拉的背部拉筋操
6.4 仰躺式全身拉筋操
6.5 坐姿式俯身拉筋操
6.6 坐姿式側(cè)向拉筋操
6.7 抬單膝至胸部的站姿拉筋操
6.8 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操
6.9 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操
6.10 延伸背部的跪姿拉筋操
6.11 拱背式跪姿拉筋操
6.12 塌背跪姿拉筋操
6.13 轉(zhuǎn)背式跪姿拉筋操
6.14 轉(zhuǎn)背式站姿拉筋操
6.15 手臂上拉的站姿轉(zhuǎn)背拉筋操
6.16 仰躺式跨腿拉筋操
6.17 仰躺式轉(zhuǎn)膝拉筋操
6.18 坐姿抬膝轉(zhuǎn)身拉筋操
6.19 坐姿抬起膝蓋的旋轉(zhuǎn)拉筋操
6.20 伸手觸踝的跪姿拉筋操
6.21 站姿式側(cè)邊拉筋操
6.22 伸手側(cè)面拉筋操
6.23 坐姿式側(cè)邊拉筋操
第七章 髖部和臀部的拉筋操
7.1 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操
7.2 趴臥收單腿的髖部拉筋操
7.3 站姿收單腿的髖部拉筋操
7.4 站姿跨腿的臀部拉筋操
7.5 旋轉(zhuǎn)髖部的坐姿拉筋操
7.6 旋轉(zhuǎn)髖部的站姿拉筋操
7.7 延展上身的盤(pán)坐拉筋操
7.8 旋轉(zhuǎn)髖部的坐姿拉筋操
7.9 坐姿抱膝的臀部拉筋操
7.10 坐姿抱腳的臀部拉筋操
7.11 跨腿抱膝的仰躺式拉筋操
7.12 坐姿跨腿的臀部拉筋操
7.13 仰躺跨腿的臀部拉筋操
第八章 股四頭肌的拉筋操
8.1 跪姿式股四頭肌拉筋操
8.2 站姿式股四頭肌拉筋操
8.3 站姿上舉的股四頭肌拉筋操
8.4 臥姿式股四頭肌拉筋操
8.5 側(cè)臥式股四頭肌拉筋操
8.6 折單腿后靠的股四頭肌拉筋操
8.7 折腿后仰式股四頭肌拉筋操
第九章 腿后肌的拉筋操
9.1 坐姿手前伸的腿后肌拉筋操
9.2 站姿腳趾朝前的腿后肌拉筋操
9.3 站姿腳趾朝上的腿后肌拉筋操
9.4 站姿抬腿的腿后肌拉筋操
9.5 站立抬腿腳尖朝上的腿后肌拉筋操
9.6 坐姿單腿的腿部拉筋操
9.7 有同伴幫忙的仰躺式腿后肌拉筋操
9.8 仰躺式單腿屈膝的腿后肌拉筋操
9.9 仰躺式伸直腿的腿后肌拉筋操
9.10 跪姿腳趾朝上的腿后肌拉筋操
9.11 坐姿跨腳的腿后肌拉筋操
9.12 站姿抬腿屈膝的腿后肌拉筋操
9.13 站姿高抬腿屈膝的腿部拉筋操
9.14 坐姿屈膝扳腳趾的腿后肌拉筋操
9.15 站姿彎腰的腿后肌拉筋操
第十章 內(nèi)收肌的拉筋操
10.1 雙肘撐地的腹部拉筋操
10.2 抬起上身的腹部拉筋操
10.3 站姿抬腿的內(nèi)收肌拉筋操
10.4 跪姿伸腿的內(nèi)收肌拉筋操
10.5 蹲姿伸單腿的內(nèi)收肌拉筋操
10.6 跪地面朝下的內(nèi)收肌拉筋操
10.7 坐姿兩腿大張的內(nèi)收肌拉筋操
10.8 站姿兩腿大張的內(nèi)收肌拉筋操
第十一章 外展肌的拉筋操
11.1 站姿推髖的外展肌拉筋操
11.2 雙腿交叉站的外展肌拉筋操
11.3 傾斜的外展肌拉筋操
11.4 站姿跨腿的外展肌拉筋操
11.5 坐臥外展肌拉筋操
11.6 倚靠瑞士健身球的外展肌拉筋操
11.7 側(cè)躺垂腿的外展肌拉筋操
第十二章 小腿的拉筋操
12.1 站姿抬腳趾的小腿拉筋操
12.2 站姿抬腳尖的小腿拉筋操
12.3 垂單側(cè)腳跟的小腿拉筋操
12.4 垂腳跟的小腿拉筋操
12.5 腳跟踩地的小腿拉筋操
12.6 推墻腳跟踩地的小腿拉筋操
12.7 起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操
12.8 坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操
第十三章 小腿下部肌肉及跟腱的拉筋操
13.1 站姿抬腳尖的跟腱拉筋操
13.2 垂單側(cè)腳跟的跟腱拉筋操
13.3 站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操
13.4 推墻腳跟踩地的跟腱拉筋操
13.5 坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉筋操
13.6 起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操
13.7 單膝跪地式跟腱拉筋操
13.8 蹲姿跟腱拉筋操
第十四章 脛部、腳踝及腳部的拉筋操
14.1 一腳在后的脛部拉筋操
14.2 一腳交跨于前的脛部拉筋操
14.3 抬單腳的脛部拉筋操
14.4 跪姿脛部拉筋操
14.5 蹲踞式腳趾拉筋操
14.6 旋轉(zhuǎn)腳踝的拉筋操
五項(xiàng)針對(duì)各類運(yùn)動(dòng)損傷的拉筋操
解剖學(xué)肌肉中英名詞對(duì)照
出版后記
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