《肌肉百科全書(shū)》是為了使讀者能夠正確學(xué)習(xí)關(guān)于肌肉及訓(xùn)練方面的知識(shí)而編寫(xiě)的。無(wú)論是對(duì)于將要開(kāi)始改造身體的初學(xué)者，還是對(duì)于目標(biāo)為塑形的更高級(jí)別的練習(xí)者，在這里都能夠找到與其各種需求相對(duì)應(yīng)的內(nèi)容。由于是一問(wèn)一答的形式，所以從哪里開(kāi)始閱讀都沒(méi)有問(wèn)題。而對(duì)于你想知道的問(wèn)題，都會(huì)得到關(guān)鍵點(diǎn)的精確解答。
如果進(jìn)行了正確的訓(xùn)練，那么誰(shuí)都可以讓肌肉變得像夢(mèng)寐以求般的壯大，而且還能更有效率地減掉脂肪。人生就如同買了單程車票的旅行，所以，如是想要幸福而精神飽滿地生活，那就自由地支配身體，獲得這樣的生活吧。
《肌肉百科全書(shū)》能夠?qū)α私狻白约旱募∪狻薄凹∪馀c腦以及心臟的關(guān)系”形成一點(diǎn)幫助，并成為注意到“肌肉和腦以及心臟不是只作為身體的某一部件，而是它們有機(jī)地結(jié)合起來(lái)協(xié)同工作才形成了身體”的契機(jī)。
想變得強(qiáng)壯。想要塑造美麗的身體。這些好像就是近乎人類本能的欲望。而能夠滿足這些欲望的，是約占體重三分之一到一半的肌肉�！都∪獍倏迫珪�(shū)》是為了使讀者能夠正確學(xué)習(xí)關(guān)于肌肉及訓(xùn)練方面的知識(shí)而編寫(xiě)的。無(wú)論是對(duì)于將要開(kāi)始改造身體的初學(xué)者，還是對(duì)于目標(biāo)為塑形的更高級(jí)別的練習(xí)者，在這里都能夠找到與其各種需求相對(duì)應(yīng)的內(nèi)容。由于是一問(wèn)一答的形式，所以從哪里開(kāi)始閱讀都沒(méi)有問(wèn)題。而對(duì)于你想知道的問(wèn)題，都會(huì)得到關(guān)鍵點(diǎn)的精確解答�！都∪獍倏迫珪�(shū)》由石井直方著。
想變得強(qiáng)壯。
想要塑造美麗的身體。
這些好像就是近乎人類本能的欲望。
而能夠滿足這些欲望的，是約占體重三分之一到一半的肌肉。肌肉力量訓(xùn)練被認(rèn)為始于公元前2500年左右的埃及，但是從那時(shí)到現(xiàn)在的4500年間，人類一直在耗盡智慧和體力探尋肌肉的秘密。
肌肉活動(dòng)是生命活動(dòng)的原動(dòng)力。不用說(shuō)站立和工作，就連心跳和呼吸也都是由肌肉完成的。而且，只要肌肉處于活動(dòng)狀態(tài)，就會(huì)激活代謝，并燃燒掉多余的脂肪，使身體變得健康且有精神。
世界上雖然有各種各樣所謂的“關(guān)于肌肉的常識(shí)”，但遺憾的是，并非所有的都是正確的。肌力無(wú)法提高、脂肪不能減掉、訓(xùn)練無(wú)法持續(xù)、競(jìng)技能力無(wú)法提高……有這些煩惱的人一定還很多吧。這不一定就是因?yàn)樽陨砼Σ粔�，還有可能是方法上的錯(cuò)誤。
本書(shū)是為了使讀者能夠正確學(xué)習(xí)關(guān)于肌肉及訓(xùn)練方面的知識(shí)而編寫(xiě)的。無(wú)論是對(duì)于將要開(kāi)始改造身體的初學(xué)者，還是對(duì)于目標(biāo)為塑形的更高級(jí)別的練習(xí)者，在這里都能夠找到與其各種需求相對(duì)應(yīng)的內(nèi)容。由于是一問(wèn)一答的形式，所以從哪里開(kāi)始閱讀都沒(méi)有問(wèn)題。而對(duì)于你想知道的問(wèn)題，都會(huì)得到關(guān)鍵點(diǎn)的精確解答。
如果進(jìn)行了正確的訓(xùn)練，那么誰(shuí)都可以讓肌肉變得像夢(mèng)寐以求般的壯大，而且還能更有效率地減掉脂肪。人生就如同買了單程車票的旅行，所以，如是想要幸福而精神飽滿地生活，那就自由地支配身體，獲得這樣的生活吧。
第1章 從肌纖維認(rèn)識(shí)身體
請(qǐng)告訴我肌肉的構(gòu)造吧
怎樣才能使肌肉強(qiáng)壯？
請(qǐng)告訴我關(guān)于肌細(xì)胞的一生
完成使命的肌細(xì)胞會(huì)變成什么？
在被破壞的肌纖維上會(huì)發(fā)生什么？
身體中有多大比例是肌肉？是通過(guò)什么樣的機(jī)制來(lái)運(yùn)動(dòng)的？
“紅色肌肉”和“白色肌肉”是什么？
有檢查肌纖維類型的部門嗎？
“超量恢復(fù)”是什么？
如何才能使肌肉更快地肥大？
1年能夠增長(zhǎng)多少公斤肌肉？
肌肉的性質(zhì)會(huì)因部位的不同而有差異嗎？
同樣的動(dòng)作一定會(huì)使用同樣的肌肉嗎？
“肌肉感覺(jué)”是什么？
為什么會(huì)發(fā)生肌肉痛呢？
由遺傳因素決定的是什么？
妨礙肌肉成長(zhǎng)的“肌肉生長(zhǎng)抑制素”是什么？
有天生肌肉發(fā)達(dá)的人嗎？
肌肉也會(huì)優(yōu)性（顯性）遺傳嗎？
什么是“運(yùn)動(dòng)遺傳基因”？
運(yùn)動(dòng)遺傳基因的正常型、變異型是終身不能改變的嗎？
容易出現(xiàn)訓(xùn)練效果的肌肉在哪個(gè)部位？
加強(qiáng)肌力的適宜年齡是多少歲？
即使年齡大了，肌肉的速度也不下降嗎？
隨著年齡的增長(zhǎng)，肌力下降的原因是什么？
如何才能使肌肉變得柔軟？
什么是“肌肉拉傷”，那是什么樣的狀態(tài)？
“青腫”的機(jī)制是什么？
“肩膀酸痛”的機(jī)制是什么？
深層肌肉是什么？
“Pump up”和“Buming”是什么？
“Bulk up”是什么？
情緒與肌力增長(zhǎng)有關(guān)聯(lián)嗎？
骨的粗細(xì)會(huì)對(duì)肌肉增長(zhǎng)的難易度產(chǎn)生影響嗎？
有能夠自主控制的肌肉和不能自主控制的肌肉嗎？
體質(zhì)與肌力訓(xùn)練效果相關(guān)嗎？
請(qǐng)介紹關(guān)于肌腱的工作機(jī)理
日本人容易變得強(qiáng)壯的肌肉是什么？
[附]塑身年表1
第2章 肌肉力量訓(xùn)練的常識(shí)與錯(cuò)誤觀念
如何練成像健美運(yùn)動(dòng)員那樣理想的身體？
對(duì)肌肉肥大最適宜的負(fù)荷是多少？
為了讓①肌肉量②最大肌力③肌肉耐力④肌肉爆發(fā)力分別得到提高，應(yīng)該如何訓(xùn)練？
以肌肉肥大為目的的訓(xùn)練計(jì)劃的最低限是多少？
什么是“向心收縮（concentric）”“離心收縮（Eccentric）”？
通過(guò)“離心收縮”訓(xùn)練能夠獲得什么樣的效果？
從胸部、背部、大腿等大肌肉開(kāi)始練習(xí)更好嗎？
對(duì)大肌肉進(jìn)行鍛煉，會(huì)使末端肌肉也容易變粗嗎？
如何才能在維持體重的同時(shí)讓肌肉增長(zhǎng)？
僅靠肌肉力量訓(xùn)練能使贅肉減少嗎？
杠鈴和啞鈴哪個(gè)更好？
僅靠自重訓(xùn)練可以達(dá)到健美運(yùn)動(dòng)員那樣的身體嗎？
對(duì)孩子的自重訓(xùn)練是必要的嗎？
組合器械訓(xùn)練和自由重量訓(xùn)練的效果不同嗎？
組合器械訓(xùn)練的注意點(diǎn)是什么？
讓胸大肌、大腿肌變肥大的基本訓(xùn)練方法是什么？
如何使胸大肌的上下、內(nèi)外得到均衡的鍛煉？
通過(guò)深蹲練習(xí)復(fù)合性地得到鍛煉的肌肉有哪些？
如何高效率地鍛煉腹肌？
如何形成漂亮的腹斜��？
有效收緊腰圍和肚子的練習(xí)方法是什么？
像腹肌和背肌這樣的拮抗肌同時(shí)訓(xùn)練更好嗎？
如何才能使前面和后面的肌肉得到協(xié)調(diào)發(fā)展？
引體向上訓(xùn)練和在器械上進(jìn)行的劃船練習(xí)，效果不同嗎？
如何才能使后背的全部肌肉得到均衡的鍛煉？
如何才能使肩部的肌肉顯眼？
如何才能使上肢粗壯？
如何才能使肱二頭肌和肱三頭肌得到均衡發(fā)展？
如何形成漂亮的臀部？
頸部肌肉很難鍛煉嗎？
如何鍛煉整個(gè)小腿后群��？
如何鍛煉握力？
什么是“把持力”？
如何提高足底肌力（足的握力）？
握杠鈴時(shí)的握距是多少才合適？
深蹲練習(xí)時(shí)的理想足間距是多少？
如何打造既有瞬間爆發(fā)力又有耐力的肌肉？
訓(xùn)練的季節(jié)以及時(shí)間段與肌力增長(zhǎng)有關(guān)聯(lián)嗎？
將負(fù)荷上舉時(shí)，為什么要呼氣？
游泳可以鍛煉全身的肌肉嗎？
有氧訓(xùn)練能長(zhǎng)肌肉嗎？
有氧運(yùn)動(dòng)分段進(jìn)行更好嗎？
有氧健身車訓(xùn)練會(huì)使腿部肌肉變粗嗎？
如何形成勻稱的身體？
鍛煉后背肌肉會(huì)使出拳力量增強(qiáng)嗎？
讓所有的肌肉通過(guò)鍛煉得到提高需要多少年？
[附]塑身年表2
第3章 使效果倍增的訓(xùn)練方法
什么是慢速訓(xùn)練？
請(qǐng)?jiān)敿?xì)指教“張力維掙慢速法”
深蹲練習(xí)以外的有效慢速訓(xùn)練是什么？
加壓訓(xùn)練是什么？
超等長(zhǎng)收縮（Plvometrics）是什么？
等長(zhǎng)收縮（Isometrics）是什么？
核心力量訓(xùn)練是什么？
如何進(jìn)行增強(qiáng)“關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練”？
循環(huán)訓(xùn)練的效果是什么？
SAQ訓(xùn)練是什么？
高原訓(xùn)練效果如何？
普拉提、瑜伽、瑜伽柱、平衡球等練習(xí)有什么樣的訓(xùn)練效果？
“快速訓(xùn)練法（Ballistic）”是什么？
有氧運(yùn)動(dòng)如果不持續(xù)20分鐘以上脂肪就不燃燒嗎？
有氧能力和肌力提高有關(guān)聯(lián)性嗎？
所有的訓(xùn)練都做到力竭才更好嗎？
推舉和飛鳥(niǎo)練習(xí)的訓(xùn)練效果差異是什么？
重量堆積式組合器械與氣壓阻力器械的差異是什么？
取巧訓(xùn)練（Cheating）的效果是什么？
將全身分成兩部分在不同日期分開(kāi)訓(xùn)練時(shí)，以“上半身與下半身”分開(kāi)和以“拉與推”分開(kāi)哪一種更好？
彈力帶訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)是什么？
有效的彈力帶訓(xùn)練方法是什么？
將人體作為負(fù)荷訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)是什么？
在青春期做什么樣的訓(xùn)練好？
通過(guò)意想能使肌力提高嗎？
防止訓(xùn)練中“適應(yīng)”的方法是什么？
肌力訓(xùn)練與競(jìng)技動(dòng)作結(jié)合起來(lái)更好嗎？
訓(xùn)練中的姿勢(shì)會(huì)改變訓(xùn)練效果嗎？
什么樣的訓(xùn)練是不應(yīng)該做的？
只做推的訓(xùn)練會(huì)使拉的力量衰退嗎？
不易鍛煉的肌肉（小腿前面、前臂的上部等）怎么辦才好？
如何提高彈跳力？
如何維持已經(jīng)獲得的肌力？
將頭部上抬的腹肌練習(xí)、將腿抬起的腹肌練習(xí)和使用器械的腹肌練習(xí)，效果不一樣嗎？
比賽前，應(yīng)該在什么時(shí)機(jī)結(jié)束負(fù)重訓(xùn)練？
怎樣才能使深層肌肉和淺層肌肉很好地運(yùn)動(dòng)？
肌肉松弛下來(lái)有什么好處？
深層肌肉發(fā)達(dá)程度會(huì)影響反應(yīng)和反射嗎？
事先進(jìn)行拉伸會(huì)提高肌力訓(xùn)練效果嗎？
纏上膠帶進(jìn)行肌力訓(xùn)練不好嗎？
為什么不進(jìn)行肌力訓(xùn)練就會(huì)非常不安？
[附]塑身年表3
第4章 戰(zhàn)略性的調(diào)整
對(duì)肌肉的恢復(fù)最重要的是什么？
為了比賽中最大限度地發(fā)揮肌力應(yīng)該做什么？
熱身運(yùn)動(dòng)的效果是什么？最好的方法是什么？
體脂肪接近于零的好處與壞處是什么？
既然有運(yùn)動(dòng)心臟，那么也有肌力訓(xùn)練心臟嗎？
過(guò)度的肌肉力量訓(xùn)練會(huì)造成內(nèi)臟疾病嗎？
肌肉量與體力呈正比嗎？
過(guò)度地增多肌肉會(huì)造成動(dòng)作僵硬嗎？
過(guò)多地增加肌肉會(huì)造成速度下降嗎？
肌肉的增多會(huì)使血液循環(huán)得到改善嗎？
有改善腰痛的練習(xí)方法嗎？
針灸治療對(duì)肌肉的影響如何？
肌肉力量訓(xùn)練可以提高免疫力嗎？
肌肉力量訓(xùn)練對(duì)健康的弊端是什么？
肌肉力量訓(xùn)練可以解消壓力嗎？
肌肉力量訓(xùn)練后睡不著是為什么？與此相反，想睡覺(jué)是為什么？
肌肉的生長(zhǎng)與睡眠有關(guān)聯(lián)嗎？
血液與肌肉的關(guān)系是什么？
血壓與肌肉的關(guān)系是什么？
[附]塑身年表4
第5章 營(yíng)養(yǎng)素與膳食方法
對(duì)肌肉最重要的營(yíng)養(yǎng)素是什么？
請(qǐng)介紹對(duì)鍛煉身體有效的膳食方法
如何消除肌肉的疲勞？
平時(shí)不斷地?cái)z人氨基酸，會(huì)使肌肉更加肥大嗎？
請(qǐng)介紹蛋白粉以外的有效營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑
何時(shí)攝取蛋白粉以及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑？
在選擇蛋白粉時(shí)要檢查哪里？
通過(guò)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能延長(zhǎng)壽命嗎？
動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白的差異是什么？
“超高蛋白質(zhì)膳食”的優(yōu)點(diǎn)是什么？
蔬菜和水果與肌肉生長(zhǎng)有關(guān)系嗎？
魚(yú)類和貝類與肌肉生長(zhǎng)有關(guān)系嗎？
在肌肉變大時(shí)，說(shuō)脂肪會(huì)成為養(yǎng)分是真的嗎？
體內(nèi)水含量多會(huì)使運(yùn)動(dòng)起來(lái)更好嗎？
改變飲食會(huì)使肌肉也發(fā)生變化嗎？
素食主義者長(zhǎng)肌肉更困難嗎？
在減少體重階段應(yīng)該吃什么？
在訓(xùn)練后喝可樂(lè)是不可以的嗎？
吸人更多的氧氣會(huì)使人更精神嗎？
富氧水和氧氣艙的效果如何？
[附]塑身年表5
第6章 增長(zhǎng)塑身知識(shí)
人最需要的肌肉是什么？
有不易長(zhǎng)肌肉的體質(zhì)嗎？
深蹲練習(xí)會(huì)使雄性激素分泌嗎？
深蹲練習(xí)能強(qiáng)化性機(jī)能嗎？
個(gè)子高的人不易長(zhǎng)肌肉嗎？
膚色黑的人容易長(zhǎng)肌肉嗎？
通過(guò)合成代謝類固醇增強(qiáng)肌肉的機(jī)制是什么？
基因興奮劑是什么？
有安全的興奮劑嗎？
過(guò)了被認(rèn)為是退役基準(zhǔn)的30歲，肌肉還會(huì)變大嗎？
男性和女性的肌肉有差別嗎？
女性在肌力訓(xùn)練上需要注意的是什么？
日本人的“推力”強(qiáng)于“拉力”嗎？男性是“推力”強(qiáng)，女性是“拉力”強(qiáng)嗎？
在健身房如何有效地減肥？
通過(guò)電刺激能使肌肉肥大嗎？
電刺激療法對(duì)肌肉會(huì)產(chǎn)生什么樣的效果？
日光與肌肉有什么樣的關(guān)聯(lián)性？
出汗與訓(xùn)練效果有什么樣的關(guān)系？
什么是“肌肉控制”？
表情肌能得到鍛煉嗎？
為什么快球投手、直拳強(qiáng)的拳擊手的身體比想象中的細(xì)？
發(fā)出大聲會(huì)使爆發(fā)力提高嗎？
為了使肌肉的質(zhì)量更好，在幼兒期就應(yīng)該做的是什么？
在月經(jīng)期肌肉不容易增長(zhǎng)嗎？
懷孕會(huì)使力量增大嗎？
隨著氣候的改變肌肉肥大的速度會(huì)發(fā)生變化嗎？
飲酒和吸煙會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生負(fù)面影響嗎？
在飽腹時(shí)和空腹時(shí)訓(xùn)練，哪個(gè)效果更好？
在訓(xùn)練后進(jìn)行桑拿、冷水浴會(huì)有效果嗎？
有抗衰老的有效肌力訓(xùn)練嗎？
肌力訓(xùn)練對(duì)美容有效嗎？
有能使頭腦更聰明的肌力訓(xùn)練嗎？
有對(duì)防止蚜蟲(chóng)病起作用的肌力訓(xùn)練嗎？
對(duì)肌肉贊美的國(guó)家和否定的國(guó)家分別是哪里？
因人種的不同肌肉也有差異嗎？
肌肉也有“創(chuàng)傷”嗎？
肌肉有極限嗎？
【附】 全身和各部位肌肉分布圖
后記
目前，肌纖維被認(rèn)為可以分為7種類型（只是到目前為止，其實(shí)到底有多少種類還沒(méi)有確定下來(lái)）。如果用最粗獷的方式進(jìn)行分類，則可以分為“快肌纖維”和“慢肌纖維”這兩類。其中快肌纖維有5種，慢肌纖維有兩種，合起來(lái)共7種。在這里先記住一種慢肌纖維（Ⅰ型）和兩種快肌纖維（Ⅱa型和Ⅱb型）吧。
快肌纖維的特征是收縮速度快、力量大，但不具備耐力，因此它被稱為是短跑型肌纖維。而慢肌纖維收縮速度慢、力量小，但具有耐力，因此它是馬拉松型肌纖維。Ⅱb型是快肌纖維中的快肌纖維，雖然收縮速度非常快，但很快就會(huì)疲勞。Ⅱa型是Ⅰ型肌纖維和Ⅱb型肌纖維的中間型，是集力量、速度和耐力于一身的萬(wàn)能型肌纖維。
這三種肌纖維的顏色是不一樣的。Ⅰ型肌纖維是紅色，因?yàn)樗泻芏嗉〖t蛋白、細(xì)胞色素等紅顏色的蛋白質(zhì)。通過(guò)這些蛋白質(zhì)的工作，可以使肌纖維攝人氧，并協(xié)助其進(jìn)行有氧代謝產(chǎn)生能量。這就是Ⅰ型肌纖維具有耐力的原因。而在Ⅱb型肌纖維中，由于肌紅蛋白和細(xì)胞色素非常少，因此肌纖維的顏色會(huì)發(fā)白�；谝陨蟽�(nèi)容，快肌纖維才被稱為白色肌纖維，而慢肌纖維則被稱為紅色肌纖維。至于Ⅱa型肌纖維，由于它的顏色介于紅色和白色之間，因此被稱為中間色肌纖維或粉紅色肌纖維。
對(duì)于人類來(lái)說(shuō)，絕大部分肌肉的肌纖維比例都很平均，是快肌纖維和慢肌纖維各占50％，所以肌肉全體會(huì)呈現(xiàn)粉紅色。但也有例外。如處于小腿后群肌深層的比目魚(yú)肌中，慢肌纖維占絕大多數(shù)，因此是典型的紅色肌纖維。與此相似，在日�；顒�(dòng)中常用的肌肉以及維持身體姿態(tài)的肌肉等也是紅色肌纖維占據(jù)多數(shù)。與此相反的是存在于小腿表面的腓腸肌，它是在跳躍、爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)中使用的肌肉，因此快肌纖維占多數(shù)，而顏色也是略微發(fā)白。
通過(guò)對(duì)奧運(yùn)會(huì)比賽級(jí)別運(yùn)動(dòng)員的調(diào)查，得出了短跑運(yùn)動(dòng)員的快肌纖維多，而馬拉松運(yùn)動(dòng)員慢肌纖維多的研究結(jié)果。另外，還弄清了同一肌肉中紅白比例是由遺傳決定的。這就意味著，對(duì)于一個(gè)人，在出生時(shí)就可以大致判斷出他（她）是否能夠在短跑上獲得成就，或者是否能夠成為優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，又或只是能夠達(dá)到一般人的水平。從到目前為止的大量的研究來(lái)看，通過(guò)訓(xùn)練增加快肌纖維的比例是很困難的。但對(duì)于慢肌纖維來(lái)說(shuō)，通過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練還存在增加的可能性。也就是說(shuō)，相對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員，馬拉松運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)對(duì)先天素質(zhì)的依賴性可能更小一些。
有檢查肌纖維類型的部門嗎？快肌纖維多的人被認(rèn)為是短跑運(yùn)動(dòng)員型，而慢肌纖維多的人則被認(rèn)為是馬拉松運(yùn)動(dòng)員型（請(qǐng)參考問(wèn)題7）。談起這些，說(shuō)不定會(huì)有人想知道自己到底是屬于什么樣的肌肉類型。
但確切地說(shuō)，進(jìn)行肌肉類型確定還是很麻煩的。
最近，由于技術(shù)的進(jìn)步，進(jìn)行肌肉類型檢查也并不像以前那樣困難。
主要方法就是，先進(jìn)行麻醉注射，之后切開(kāi)皮膚，再刺人跟圓珠筆一樣粗的針獲取肌肉組織。而在進(jìn)行檢查后的近一周時(shí)間里該處將處于肌肉損傷狀態(tài)。可以看出，這幾乎相當(dāng)于外科手術(shù)，因此即使是以研究為目的，在日本通過(guò)倫理審查等也是非常麻煩的。
與日本不同，在芬蘭、丹麥等國(guó)家是頻繁地進(jìn)行這種檢查的，因此可能比日本有更多的機(jī)會(huì)。換句話說(shuō)，若要進(jìn)行肌纖維類型的檢查，去北歐也許是最快捷的方式。但為此而特意去北歐去承受疼痛是否值得呢？而且，雖說(shuō)是肌纖維類型檢查，但實(shí)際上只不過(guò)是采集股四頭肌最外側(cè)的一部分而已。而實(shí)際上，如果不進(jìn)行多處的檢查，是不能完全弄清全身快慢肌纖維比例的。因此，如果只是為了自己的興趣的話，這種檢查其實(shí)并沒(méi)有太大的意義。
但如果非要知道自己的肌纖維類型，那還有更簡(jiǎn)單的方法。先進(jìn)行50米計(jì)時(shí)全力跑并算出跑速，然后進(jìn)行12分鐘跑（觀察12分鐘內(nèi)跑多少距離）并算出跑速。之后再計(jì)算兩個(gè)速度的比值。對(duì)于速度之比和肌纖維比例的關(guān)系，由于已有人對(duì)其進(jìn)行了相關(guān)性研究，因此，只要知道了跑速之比，就能夠大致推測(cè)出肌纖維比例。其實(shí)，這種推測(cè)原理與推測(cè)體脂肪的原理是一樣的。體脂肪計(jì)并不是對(duì)體脂肪本身進(jìn)行嚴(yán)格的測(cè)量，而是將身體各部位產(chǎn)生的電阻與相關(guān)圖表進(jìn)行對(duì)照，并推算出體脂肪率。肌纖維比例的推算方式也與此類似。
依據(jù)1989年發(fā)表的研究數(shù)據(jù)，若50米跑速度除以12分鐘跑速度的值為2，那么快肌纖維所占的比率約為70％，其肌肉類型屬于快肌型。相反，如果這個(gè)值是1.4左右，那么快肌纖維的所占比例為40％左右，其肌肉類型屬于慢肌型。通過(guò)這種方式，我們就能夠大致估算出自己肌纖維中的快肌是占一半，還是更多，或者更少。事實(shí)上，即使是采用針刺檢查，得出的結(jié)果也不會(huì)比這個(gè)數(shù)據(jù)更好。
在普通人進(jìn)行12分鐘跑的過(guò)程中，會(huì)有一部分人因無(wú)法完成12分鐘跑而在中途停止。當(dāng)遇到這種情況，也可以通過(guò)記錄2000米跑成績(jī)和跑速的方式來(lái)代替。如果是年輕人，可以回想一下高中時(shí)期50米跑的成績(jī)并計(jì)算一下，也是可以的。
“超量恢復(fù)”是什么？超量恢復(fù)這個(gè)說(shuō)法，其實(shí)并沒(méi)有作為正式的理論而被使用。
進(jìn)行了訓(xùn)練，肌肉就會(huì)疲勞。在疲勞之后，如果肌力一直處于低下的狀態(tài)就會(huì)發(fā)生困難，因此肌力會(huì)逐漸恢復(fù)。如果只是反復(fù)地進(jìn)行從疲勞到恢復(fù)的這個(gè)過(guò)程，肌肉并不會(huì)變得強(qiáng)壯，因此就有了“在恢復(fù)之后應(yīng)該有比訓(xùn)練之前更強(qiáng)的時(shí)段”這種假說(shuō)。由于認(rèn)為“雖說(shuō)還不能弄清真實(shí)情況，但應(yīng)該一定存在這種階段”，因此將從疲勞階段恢復(fù)后肌力超過(guò)之前水平的現(xiàn)象稱為超量恢復(fù)。
但是，并沒(méi)有誰(shuí)真的看見(jiàn)過(guò)超量恢復(fù)。在特殊條件下進(jìn)行訓(xùn)練，并追蹤其數(shù)據(jù)，確實(shí)也可以見(jiàn)到一些超量恢復(fù)的現(xiàn)象。但是否在一般情況下的訓(xùn)練中也會(huì)出現(xiàn)，實(shí)際上還不清楚。更何況，如果只進(jìn)行一次訓(xùn)練就能用眼睛觀察到肌肉變得強(qiáng)壯是不可能的。
在今天的訓(xùn)練中舉起了100公斤，那么明天和后天是恢復(fù)期，而到了大后天就會(huì)因?yàn)槌炕謴?fù)而能舉起105公斤，這不太可能吧。如果狀態(tài)好的話，說(shuō)不定能舉起102.5公斤，在3～4天后一定又會(huì)有超量恢復(fù)，那么這幾乎只是個(gè)幻想。也許另一種想法更好一些，那就是在訓(xùn)練后只是發(fā)生微量的超量恢復(fù)，而只有將其不斷積累下去，肌肉才能逐漸變得更加強(qiáng)壯。
對(duì)于已經(jīng)適應(yīng)了的訓(xùn)練，有時(shí)會(huì)在2天后完全恢復(fù)，而對(duì)于沒(méi)有適應(yīng)的特殊訓(xùn)練，則有時(shí)需要10天至2周才能完全恢復(fù)。因此，對(duì)于在訓(xùn)練后需要多久才能恢復(fù)，并不能一概而論。但可以提示的是，在恢復(fù)期，肌肉中蛋白質(zhì)的合成水平會(huì)升高，這是為了將作為營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取的氨基酸合成起來(lái)制造新的蛋白質(zhì)，從而使肌肉變粗。這種合成會(huì)持續(xù)到48～72小時(shí)之后。在這之后，肌肉的修復(fù)與合成可能會(huì)告一段落。如果發(fā)生超量恢復(fù)，可能是在這一階段吧。
在恢復(fù)期，競(jìng)技能力會(huì)處于低下水平，而在此時(shí)即使進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)也不會(huì)對(duì)肌肉的粗壯有好的效果。因此，如果對(duì)同一部位進(jìn)行鍛煉，那么最少也要在間隔48—72小時(shí)之后進(jìn)行。
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