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第一章 媽媽愛(ài)運(yùn)動(dòng)，寶寶贏在“起跑線”
管理孕期體重，預(yù)防孕期肥胖 12
孕媽媽體重增長(zhǎng)可以反映胎寶寶的發(fā)育情況 12
孕媽媽體重不都長(zhǎng)在寶寶身上 12
孕期到底該增重多少 13
高齡孕媽媽更易發(fā)胖，體重更不宜增長(zhǎng)過(guò)快 14
自身脂肪儲(chǔ)備，孕媽媽自己說(shuō)了算 14
長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉的飲食指南 15
一人吃兩人補(bǔ)并不是加大飯量 15
數(shù)量不一定要多，但飲食要多樣化 15
懷多胞胎應(yīng)多增加營(yíng)養(yǎng) 15
懷多胞胎一般需要服用膳食補(bǔ)充劑 15
主食中加點(diǎn)兒粗糧 16
水果糖分高，當(dāng)加餐吃 16
細(xì)嚼慢咽能避免吃撐 16
體重增長(zhǎng)過(guò)快要減少熱量攝入 16
運(yùn)動(dòng)幫助孕媽媽控制體重、順利生 17
幫助過(guò)胖孕媽媽調(diào)整體重 17
緩解孕期不適癥狀 17
瑜伽運(yùn)動(dòng)有助于自然分娩 17
瑜伽中的呼吸訓(xùn)練有助于緩解陣痛 18
孕期運(yùn)動(dòng)要提前做計(jì)劃 18
不適合做運(yùn)動(dòng)的孕媽媽不要勉強(qiáng) 18
孕媽媽以不累、輕松、舒適為運(yùn)動(dòng)限度 18
運(yùn)動(dòng)能緩解孕媽媽緊張情緒 19
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于減少妊娠紋 19
運(yùn)動(dòng)讓胎寶寶更健康 20
有助于胎寶寶右腦發(fā)育 20
讓胎寶寶更聰明 20
讓胎寶寶身體強(qiáng)壯 20
坐好、站好、躺臥好，運(yùn)動(dòng)才安全 21
熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)了 24
正確的呼吸方式讓胎寶寶和媽媽一起放松 29


第二章 孕早期（孕1～3 月）動(dòng)一動(dòng)，寶寶發(fā)育好、早孕反應(yīng)少
孕早期是流產(chǎn)危險(xiǎn)期，運(yùn)動(dòng)要以“慢”為主 32
孕早期是流產(chǎn)高發(fā)期 32
運(yùn)動(dòng)要適度，避免不當(dāng)外力導(dǎo)致流產(chǎn) 32
孕早期飲食配合，運(yùn)動(dòng)更有效 33
孕早期不需要太多營(yíng)養(yǎng) 33
不挑食、不偏食，少食多餐 33
孕前飲食不規(guī)律的孕媽媽現(xiàn)在要糾正 33
清淡為主，避免油膩食物 34
多吃點(diǎn)新鮮蔬菜、水果，喝點(diǎn)果蔬汁 34
補(bǔ)充B 族維生素 34
選擇既有酸味又能加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的天然食物 34
孕吐也要該吃就吃 35
吃些既緩解孕吐又有營(yíng)養(yǎng)的食物 35
適當(dāng)吃點(diǎn)涼拌菜 35
常備一些蘇打餅干 35
放松身體、愉悅心情：搖擺搖籃 36
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利于順產(chǎn)（一）：盤(pán)腿坐 38
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利于順產(chǎn)（二）：臥式扭腰運(yùn)動(dòng) 40
讓媽媽心情好、讓胎寶寶舒適：金剛坐 43
使腳腕關(guān)節(jié)變得柔韌有力：腳腕運(yùn)動(dòng) 45
強(qiáng)化腳部力量：腳部運(yùn)動(dòng) 48
加強(qiáng)腿部肌肉的彈性，促進(jìn)生產(chǎn)：腿部畫(huà)圈 49
增大肺活量，促進(jìn)分娩時(shí)憋氣用力：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 52
專(zhuān)題 整個(gè)孕期都要補(bǔ)葉酸 54


第三章 孕中期（孕4～7 月）動(dòng)一動(dòng)，緩解孕期不適
孕中期飲食配合，運(yùn)動(dòng)更有效 58
從現(xiàn)在開(kāi)始少吃鹽，避免中晚期水腫 58
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58
多吃深色水果，攝取植物化學(xué)物 58
胎寶寶甲狀腺開(kāi)始發(fā)育，適量吃些海產(chǎn)品補(bǔ)碘 58
攝入充足的蔬菜和水果 59
適當(dāng)增加維生素A 的攝入 59
多吃富含β- 胡蘿卜素的食物 59
適當(dāng)吃利尿食物，緩解輕微水腫 59
補(bǔ)鈣和維生素D，防止腿抽筋 60
增加鐵儲(chǔ)存，預(yù)防缺鐵性貧血 61
孕中期可以適當(dāng)多一些運(yùn)動(dòng) 62
孕中期，孕媽媽整體感覺(jué)比較舒服 62
孕中期運(yùn)動(dòng)要以輕柔、緩慢為主 62
安全運(yùn)動(dòng)才會(huì)更有效 62
防止頸椎酸痛，不讓頸椎變形：下頜畫(huà)圈 63
預(yù)防并緩解手部水腫，活動(dòng)肩臂肌肉：搖動(dòng)手腕 65
緩解手腕不適，遠(yuǎn)離“媽媽腕”（一）：環(huán)旋手腕 68
緩解手腕不適，遠(yuǎn)離“媽媽腕”（二）：手掌推墻 70
鍛煉肩臂肌肉，緩解頸椎不適：聳肩運(yùn)動(dòng) 71
強(qiáng)健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背后扣手運(yùn)動(dòng) 74
強(qiáng)健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展 76
鍛煉肩頸、手臂的運(yùn)動(dòng)：頸后舉臂 77
打開(kāi)胸腔，緩解胸悶氣短（一）：仰臥簡(jiǎn)易后彎 79
打開(kāi)胸腔，緩解胸悶氣短（二）：威尼斯海灘式 80
打開(kāi)胸腔，緩解胸悶氣短（三）：駱駝式 81
增加肺活量，塑造胸部曲線：膝蓋俯臥撐 83
緩解乳房脹痛，緩解肩背疼：背手壓身 85
緩解腰背痛（一）：貓式跪地 87
緩解腰背痛（二）：貓式單臂穿越 89
……
專(zhuān)題 孕媽媽的辦公室“微”運(yùn)動(dòng) 138


第四章 孕晚期（孕8～10 月）動(dòng)一動(dòng)，培養(yǎng)體力、順利生
孕晚期配合飲食，運(yùn)動(dòng)更有效 144
孕晚期需增加蛋白質(zhì)攝入，以植物性食物為主要來(lái)源 144
脂肪攝入不過(guò)量，以不飽和脂肪酸為主 145
繼續(xù)補(bǔ)鈣和鐵 145
控制鹽分?jǐn)z入，預(yù)防水腫 145
補(bǔ)充銅元素能預(yù)防早產(chǎn) 145
補(bǔ)充維生素C 降低分娩危險(xiǎn) 146
適當(dāng)吃些富含維生素B1 的食物 146
多吃富含鋅的食物有助于分娩 147
要少食多餐，減輕胃部不適 147
活動(dòng)肩頸肌肉，改善肩頸不適：抱頭扭動(dòng) 148
減輕手臂和肩部關(guān)節(jié)壓力，提升胸部：平衡移動(dòng) 150
緩解腰背痛：腰部伸展運(yùn)動(dòng) 153
改善腰背部疲勞，增強(qiáng)腰部力量：扭腰運(yùn)動(dòng) 155
強(qiáng)化腿力，為孕晚期體重增加提供有力支撐：樹(shù)式動(dòng)作 158
增強(qiáng)陰道及會(huì)陰部肌肉彈性，避免生產(chǎn)時(shí)產(chǎn)道撕裂：
產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動(dòng) 161
準(zhǔn)爸孕媽一起動(dòng)：讓胎寶寶在愛(ài)的環(huán)境中健康成長(zhǎng) 164
雙臂共舞 164
幸福拉手操 166
挽臂背背坐 168


附錄一 臨產(chǎn)前的征兆有哪些
附錄二 幫助自然分娩的拉梅茲呼吸法
拉梅茲呼吸法的五個(gè)步驟 171
胸部呼吸法 171
嘻嘻輕淺呼吸法 172
喘息呼吸法 173
哈氣運(yùn)動(dòng) 174
用力推 175