日本超高齡93歲健身奶奶的零經(jīng)驗(yàn)健身指南。健身奶奶瀧島未香在65歲才第一次發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，每天都去健身房并成功減重30斤，還接連挑戰(zhàn)了游泳、馬拉松、有氧運(yùn)動(dòng)、草裙舞等運(yùn)動(dòng)，87歲以教練身份出道，激勵(lì)了全球無(wú)數(shù)人。
書(shū)中介紹的健身方法零基礎(chǔ)、無(wú)負(fù)擔(dān)、從9歲到99歲都能輕易學(xué)習(xí)，關(guān)注三大重點(diǎn)部位肩胛骨、脊椎和髖關(guān)節(jié)的靈活性，輔助肌肉訓(xùn)練，幫你以簡(jiǎn)單的動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)精準(zhǔn)鍛煉。不需要任何工具輔助，即使每天有一秒的空閑，也可以塑造柔軟的身體，變得強(qiáng)壯。
對(duì)于任何年齡段的人來(lái)說(shuō)，愛(ài)上健身，永遠(yuǎn)不會(huì)太遲。
1931年1月15日出生于日本東京都品川區(qū)。曾在東京銀座的百貨商店工作，后來(lái)與丈夫結(jié)婚，養(yǎng)育了兩個(gè)女兒。她于65歲之際發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，每天都堅(jiān)持去健身房鍛煉。三年間，她成功減重15公斤，并且不斷挑戰(zhàn)各種新事物，如游泳、馬拉松、健美操和草裙舞等。她在87歲初次擔(dān)任健身教練，給世界各地的人帶來(lái)激勵(lì)。 1974年出生于日本埼玉縣。他投身于健身行業(yè)，曾在3家大型健身俱樂(lè)部的8家場(chǎng)館工作。2009年5 月，他選擇獨(dú)立創(chuàng)業(yè)，擔(dān)任健身顧問(wèn)兼健身教練，十年間培養(yǎng)了約2500名健身教練。2020年11月，他創(chuàng)立了年歲賦能公司，與自己第一位私教課學(xué)員瀧島未香攜手合作，致力于宣傳Takimika體操等生活方式，旨在幫助人們健康地老去，直到百歲。
VI 前言
XX 什么是Takimika體操？
XXIV 學(xué)員喜報(bào)
目 錄
第 1 章 Takimika的七大習(xí)慣
002 抗衰老時(shí)代結(jié)束，年歲賦能時(shí)代到來(lái)
004 Takimika的習(xí)慣 1 坐姿
006 Takimika的習(xí)慣 2 站姿
008 Takimika的習(xí)慣 3 走姿
010 Takimika的習(xí)慣 4 飲食
012 Takimika的習(xí)慣 5 睡眠
014 Takimika的習(xí)慣 6 生活節(jié)奏
016 Takimika的習(xí)慣 7 思考
018 無(wú)論年紀(jì)多大，我都要活得漂漂亮亮！
020 巴厘島度假歸來(lái)胖了 18 斤，這是我第一次退縮
022 TAKIMIKA專欄 1 麻花辮與草裙舞
第 2 章 Takimika體操·基礎(chǔ)篇 三處放松、一處鍛煉
024 僅拓展三個(gè)部位的活動(dòng)范圍，即可恢復(fù)身體柔韌性
030 強(qiáng)化軀干力量后，全身將高效運(yùn)轉(zhuǎn)！
034 肌肉訓(xùn)練，擊退老化的有力武器！
036 基礎(chǔ)體操 1 擰抹布體操 放松肩胛骨！
038 基礎(chǔ)體操 2 貓狗體操 拉伸脊椎！
040 基礎(chǔ)體操 3 相撲蹲扭轉(zhuǎn)體操 讓髖關(guān)節(jié)變得靈活！
042 基礎(chǔ)體操 4 踮腳尖走路 鍛煉軀干力量！
044 拉伸運(yùn)動(dòng) 1 活動(dòng)腳踝 預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷！
046 鍛煉活到 100 歲也不會(huì)摔倒的自主行走能力
048 TAKIMIKA專欄 2 Takimika式運(yùn)動(dòng)的技巧
第 3 章 Takimika的人生前半場(chǎng) 關(guān)關(guān)難過(guò)關(guān)關(guān)過(guò)！
050 Takimika的人生：10~20 歲 享受如今既沒(méi)有水桶傳遞救援訓(xùn)練，也不用防空壕的生活
056 Takimika的人生：20~50 歲 昔日銀座淑女，今日暴風(fēng)主婦
060 Takimika的人生：50~65 歲 得知自己是胖子的那一天
067 TAKIMIKA專欄 3 Takimika的一日三餐
第 4 章 Takimika體操·肌肉訓(xùn)練篇 四項(xiàng)訓(xùn)練打造最強(qiáng)健的體魄
070 肌肉減少理論是錯(cuò)誤的
072 以最小的動(dòng)作幅度，精準(zhǔn)鍛煉全身肌肉
074 基礎(chǔ)肌肉訓(xùn)練 1 平衡下蹲 強(qiáng)健下半身！
076 基礎(chǔ)肌肉訓(xùn)練 2 蜻蜓體操 強(qiáng)健身體后側(cè)肌肉！
078 基礎(chǔ)肌肉訓(xùn)練 3 拜托體操 強(qiáng)健身體前側(cè)肌肉！
080 基礎(chǔ)肌肉訓(xùn)練 4 雙膝靠攏體操 鍛煉腹部肌肉！
082 拉伸運(yùn)動(dòng) 2 雙膝搖擺 提高髖關(guān)節(jié)的靈活性！
084 拉伸運(yùn)動(dòng) 3 孔雀開(kāi)屏 拓展肩胛骨的活動(dòng)范圍！
086 適度努力，注意休息是Takimika的風(fēng)格
088 TAKIMIKA專欄 4 Takimika的秘密
第 5 章 Takimika的人生后半場(chǎng) 歲月的沉淀使人生越發(fā)醇厚！
090 Takimika的人生：65~79 歲 現(xiàn)在開(kāi)始并不算太晚
098 Takimika的人生：79~86 歲 不論何時(shí)起步，都蘊(yùn)含著無(wú)限潛能
104 Takimika的人生：87~90 歲 日本最年長(zhǎng)的健身教練誕生
112 后記 讓我們從細(xì)微之事做起，不再輕言放棄
116 編者寄語(yǔ) 下一個(gè)Takimika，就是你
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